PROGRAMA CONTRA LA FATIGA CRÓNICA

1. Monitorización de la actividad
2. Determinación de objetivos
3. Planificación de actividad y descanso
4. Superación de pensamientos inútiles
5. Superación de preocupaciones, estrés y ansiedad
6. Gestión de contratiempos y fracasos durante el proceso

Importante antes de iniciar el programa

El profesional será la persona indicada para la dirección del programa, del que usted no es partícipe, sino protagonista. Conformará, junto al profesional encargado de llevar a cabo el programa, un equipo de trabajo — la mayor garantía de éxito, determinada por su propia implicación.

Tenga en cuenta que el éxito terapéutico está sujeto al cumplimiento de las tareas con las que usted se comprometerá. Durante las primeras semanas sus síntomas pueden agudizarse, debido al cambio en rutinas y hábitos de actividad — esto es normal.

El objetivo final del programa es conseguir una adecuada activación conductual, orientada a la consecución del correspondiente equilibrio entre actividad y descanso. El programa está basado en intervención cognitivo-conductual y no sustituye a la intervención médica si el problema es de origen estrictamente físico o biológico.

• Durante las dos primeras semanas, debe usar los registros y diarios de un modo lo más preciso posible.
• Es importante el registro de actividad puesto que sin él no podríamos tener una visión amplia y de conjunto.
• Podríamos confiar en nuestra memoria, pero lo más probable es que los datos se encuentren dispersos a lo largo del día, los días o las semanas — perderíamos gran cantidad de información.

• Los objetivos son actividades que deberá desarrollar a largo plazo, no se trata de conseguir ganancias de un modo inmediato.
• Debemos marcar objetivos asequibles para realizar a modo de pasos intermedios, con una gama de actividades lo más amplia posible.
• Los objetivos deben ser realistas, asequibles y concretos, y serán divididos en áreas de actividad.
• Pequeñas ganancias podrían representar grandes avances: pequeñas acciones sumadas, con hábito y compromiso, llevan a la consecución de los objetivos finales.

Áreas de actividad (ejemplos)

1. Relaciones sociales: salir con amistades, reuniones, celebraciones, etc.
2. Ocio: lectura, viajes, ir al cine, ir de compras, etc.
3. Laboral: viajes, cumplir horarios, cumplir tareas asignadas, etc.
4. Formación: cumplir tareas académicas, asistencia a clase, cursos, etc.
5. Trabajo doméstico: fregar platos, limpiar la casa, hacer la colada, arreglos y bricolaje, etc.
6. Compromisos: hacer favores a amigos y familiares, solicitar ayuda, atender cuestiones legales, ir al banco, etc.
7. Ejercicio físico: pasear, correr, practicar bicicleta, gimnasio, etc.
8. Responsabilidades familiares: atender a los hijos, dialogar con familiares, planificar y distribuir tareas, etc.

Consideraciones a tener en cuenta

• La clave para alcanzar un mayor nivel de actividad es buscar la coherencia y regularidad entre actividad y descanso, independientemente de cómo se sienta.
• Es preferible cortos períodos de actividad, frecuentes y regulares, a altos períodos pero irregulares.
• Establezca una cantidad de actividad similar para todos los días, y lo mismo para los períodos de descanso.
• Si una tarea le lleva dos horas a la semana, en su plan debe partir esas dos horas en períodos diarios de una hora, o de media hora, distribuyéndola en dos o cuatro días respectivamente.
• Los períodos de relax o descanso no tienen por qué implicar inactividad absoluta (por ejemplo, la lectura puede ser un cambio de actividad considerado como relax).
• Intente no usar la cama para descansar durante el día, aunque se encuentre cansado.

A) Si la fatiga incapacita para desarrollar actividades

• Escriba una lista de actividades a desarrollar durante la próxima semana, especificando frecuencia y duración de cada una (objetivos fáciles y regulares, p. ej. andar 15 minutos todos los días).
• Use su registro diario de actividades como guía del tiempo que consume con cada actividad.
• Estime, a partir de sus diarios, la cantidad de tiempo que necesita para descansar y anote el número y duración de los descansos.
• Sus síntomas pueden incrementarse al iniciar el programa — es temporal. Una vez equilibrada actividad y descanso, incremente las actividades de forma graduada (criterio general: al menos 75% de éxito en el nivel de los objetivos). Revise el programa una vez a la semana.

B) Si el exceso de actividad provoca fatiga que no se supera con el descanso

• A menudo el exceso de actividad entre semana (trabajo doméstico, laboral) seguido de inactividad absoluta el fin de semana provoca frustración por no disfrutar de actividades lúdicas y sociales.
• Establezca, junto al profesional, objetivos para contener el exceso de actividad; la planificación de los descansos es aquí igualmente importante.

• Las ideas y creencias sobre sus propias posibilidades, así como las atribuciones sobre las causas y circunstancias que mantienen su problema, influyen sobre sus expectativas y actitudes.
• Las actitudes ante el cambio deben ser positivas, pero esto es difícil por temores como: expectativas personales demasiado altas, excesiva autocrítica, preocupaciones sobre nuevas actividades o retomar actividades pasadas, dudas sobre el propio juicio, centrarse demasiado en lo que no se puede hacer, sentirse culpable por relajarse sin haber completado una tarea, o sentirse frustrado por hacer menos de lo que se solía.
• Los pensamientos inútiles son automáticos, distorsionados, se aceptan como hechos, persistentes y permanentes. Deberá debatirlos con el profesional que dirige el programa.

El plan de abordaje se divide en cuatro fases: 1) identificación y registro de pensamientos negativos e inútiles, 2) evaluación de los pensamientos, 3) alternativas realistas y útiles, 4) elaboración de un plan de acción.

Ejemplo: Situación — "Me encuentro con antiguos amigos de la escuela y charlan sobre lo interesantes que son sus vidas". Pensamiento negativo — "sus vidas son más interesantes que la mía". Respuesta a "¿qué significa esto para mí?" — "ellos son más interesantes que yo". Creencia central — "soy una persona poco interesante porque soy un fracasado".

Ejemplo: misma situación. Respuesta — "mis amigos son mejores que yo". Creencia central — "las otras personas son mejores que yo".

Anexo I de fase 2 de reestructuración cognitiva.

Anexo II de fase 2 de reestructuración cognitiva.

Fase 3 de reestructuración cognitiva.

5. Superación de preocupaciones, estrés y ansiedad

Para el abordaje de las preocupaciones, el estrés y la ansiedad que le puede originar tanto la elevación en el nivel de los síntomas durante las primeras semanas como los posibles fracasos en la consecución de los primeros objetivos, deberá seguir las instrucciones del profesional que dirige el programa. Se le proporcionarán los autorregistros adecuados así como instrucciones oportunas para la resolución de problemas.

6. Gestión de contratiempos y fracasos

Es posible que al principio de la aplicación del programa se produzcan pequeños retrocesos o que tenga la sensación de que no avanza en sus objetivos. Es muy importante no ver en estos contratiempos un fracaso, sino una oportunidad de análisis, para en colaboración con el profesional detectar áreas o circunstancias que estaban ocultas y no habían sido exploradas. Cada contratiempo no es en sí un fracaso, sino una oportunidad para conseguir una mayor eficacia en la intervención.

Una vez que la conducta deseada se haya hecho estable y muestre un nivel adecuado de satisfacción tanto en la vida activa como en el descanso, en colaboración con el profesional deberá configurar un plan de acción a largo plazo que evite recaídas y que termine por "cronificar" su bienestar.